女性ホルモンは睡眠不足で減る!?睡眠の質を高くする方法4選

女性ホルモンは睡眠不足になったり、睡眠の質が低かったりすると徐々に乱れていってしまいます。

 

睡眠時間は最低でも6時間以上はとりたいところですが、いくら長時間寝ても睡眠の質が低いのであれば意味がありません。睡眠の質をよくするためにはどうすればいいのでしょうか?

睡眠と自律神経の関係とは?

睡眠の質をよくするために重要なことは、昼と夜で自律神経の切り替えをしっかり行うことです。

 

通常、朝から昼は交感神経が優位に働き、からだは活発に動くようにスイッチが入ります。夕方から夜にかけては副交感神経が優位に働き、からだがリラックスするようにスイッチが入ります。

 

この自律神経の切り替えがしっかりと行れないと、睡眠の質は低下してしまいます。たとえば夜にコーヒーを飲んでいたり、寝る直前までテレビを観ていたりすると、副交感神経へ切り替わりがスムーズに行われなくなります。

 

夜はしっかり副交感神経を優位にし、心身ともにリラックスした状態で睡眠に入ることが重要なのです。

 

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睡眠の質を高くする方法4選

トリプトファンが含まれる食べ物を食べる

睡眠に必要なメラトニンというホルモンは、トリプトファンという成分から作られます。トリプトファンは体内で自然に作られないため、食べ物から摂る必要があります。

 

トリプトファンが多く含まれ、かつ気軽に食べることができるおすすめの食べ物に、プロセスチーズ、糸引納豆、アーモンドなどがあります。

 

就寝前は部屋を暗くする

強い光が目に入ると交感神経が活性化し、体温や心拍数が上昇し、からだは昼間のような覚醒状態となります。

 

寝る直前までテレビやパソコン、スマートフォンを見ていると、ディスプレイの強い光が目に入るため睡眠の質を下がります。

 

就寝前は強い光を目にいれないよう、部屋を暖かみのある落ち着く暗さにしておきましょう。お風呂あがり、就寝前と、徐々に部屋の明かりを暗くしていくのも効果的です。

 

就寝時間に合わせて体温を下げる

人間には体温が下がりはじめると眠たくなる性質があります。この性質を利用して、ちょうど就寝時間に体温が下がりはじめるようタイムスケジュールをたてるようにしましょう。

 

睡眠の3時間前に食事、2時間前に入浴、1時間前にストレッチという順序でからだを暖め、そのあとは部屋を暗くしてゆったりと過ごしていれば、就寝時間には自然に体温が下がり始めます。

 

通常からだが冷えるのはよいことではありませんが、今回は事前に上げた体温を正常の体温に戻しただけですので問題ありません。

 

安眠効果のある物を食べる

なかなか寝つけない時は、安眠効果があると食べ物や飲み物を少し口にするのもよいでしょう。

 

安眠効果のある食べ物とは、バナナ、じゃがいも、オートミール、全粒粉のパン、ホットミルク、カモミールティなどです。基本的にどれも消化の良いものです。

 

揚げ物など胃の中に長時間残留する消化の悪いものは、睡眠の質を下げる原因となりますので、就寝前には控えましょう。

女性ホルモンと睡眠まとめ

女性ホルモンを整えるためには睡眠不足にならないこと、睡眠の質を高めることが大切です。

 

そのためには自律神経のバランスを整えること、生活リズムを整えること、スムーズに入眠するためのポイントを押さえていくことが大切です。

 

最近寝付きがわるい、寝ても疲れがとれない、という方は今回紹介した睡眠の質を高くする方法をぜひ生活にとりいれてみてください。