女性ホルモンのバランスを整える方法

「最近なんだか調子が悪い」「肌荒れがひどくて大変」「足や顔がむくんでパンパン」

 

こうしたトラブルに悩まされているのは、女性ホルモンのバランスが崩れているせいかもしれません。

 

一生のうちに分泌される女性ホルモンの量はとても少量です。すべて合わせてもスプーン何杯か分程度と見なされています。

 

これだけ少ない量しか分泌されない女性ホルモンですが、体にあたえる影響はとても大きく、すこしバランスが崩れるだけでさまざまなトラブルが引き起こされます。

 

ここでは、女性ホルモンの乱れにより生活の質を低下させないために、女性ホルモンのバランスを整える方法をご紹介します。

 

女性ホルモンのバランスとは?

女性ホルモンのバランスとは、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌量のバランスのことです。

女性ホルモンのバランスが崩れる原因と整える方法

女性ホルモンのバランスが崩れる原因@ ストレス

女性ホルモンの分泌は、脳のなかの視床下部という器官により調整されています。この視床下部はとてもデリケートな器官あり、ストレスを感じるとすぐにパニック状態になるという特徴があります。

 

パニック状態となった視床下部は、女性ホルモンの分泌を正常に調整できなくなり、バランスを崩してしまいます。また、視床下部がパニック状態になると女性ホルモンだけではなく、自律神経や免疫系にもトラブルが起きてしまうことが多いので注意が必要です。

 

女性ホルモンを整えるためにストレスケアをする
  • 心から楽しいと思える趣味に没頭する
  • 自分が心地よいと思えるリフレッシュ時間、空間を確保する
  • 心の落ち着く音楽や好きな音楽を聴く
  • マッサージやウォーキング、ストレッチなどの簡単な運動をする
  • ぬるめのお湯で半身浴をして自律神経を整える

 

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女性ホルモンのバランスが崩れる原因A 睡眠不足・睡眠の質が低い

睡眠不足や質の低い睡眠をとる日々がつづくと、ストレスを感じているときと同様に視床下部がパニック状態になります。その結果、女性ホルモンや自律神経が正常に働かなくなります。

 

また、睡眠がしっかり行われていないと、睡眠中に分泌される成長ホルモンも十分に分泌されなくなります。その結果、成長ホルモンのもつ新陳代謝や細胞治癒作用も低下し、肌にも大きなマイナスとなってしまいます。

 

女性ホルモンを整えるために良質な睡眠をとる
  • 就寝前はできるだけゆったりと過ごしてリラックスをする
  • 就寝前にパソコンやスマホなどの強い光を目に入れない
  • 就寝前にコーヒーを飲んだり、辛いものを食べたりしない
  • 朝は太陽の光を浴びて体内時計を調整する

 

関連記事:女性ホルモンは睡眠不足で減る!?睡眠の質を高くする方法4選

 

女性ホルモンのバランスが崩れる原因B 食生活の乱れ

コンビニ弁当やファーストフード、脂質の多いお肉……こうした高脂質・高塩分な食事ばかり摂る食生活をおくると、血液はドロドロになり血行が悪くなってしまいます。

 

女性ホルモンは卵巣から分泌され、血液の流れにのり必要とされる器官へ運ばれるものです。血行が悪くなると女性ホルモンが全身へしっかりと行き届きません。血行を悪くしないためにも食生活は気をつけましょう。

 

女性ホルモンを整えるために栄養をしっかりとる
  • ビタミンB6たっぷりのマグロやカツオ、レバー、ナッツ類
  • ビタミンEたっぷりのアボカドやウナギ、かぼちゃ
  • 大豆イソフラボンが豊富に含まれている納豆や豆腐、豆乳
  • ビタミン、ミネラル、食物繊維の宝庫である海藻類全般

 

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女性ホルモンのバランスが崩れる原因C 運動不足

運動不足は血行不良や自律神経の乱れを引き起こし、女性ホルモンのバランスを乱す原因になります。

 

運動をする際、とくに意識して動かしたいのは、第二の心臓ともよばれる下半身の筋肉です。下半身は血液が集中しやすいので、重点的に動かすことで効率的に血行を改善することができます。おすすめの運動はウォーキングやランニングなど下半身の筋肉を動かす有酸素運動です。

 

女性ホルモンを整えるために運動やストレッチをする
  • ウォーキングやランニングなどの有酸素運動
  • エレベーターを使わず階段で昇り降りする
  • 朝晩の軽いストレッチ

 

女性ホルモンのバランスが崩れる原因D セロトニン不足

セロトニンとは別名・幸せホルモンと呼ばれる脳内の神経伝達物質です。減ってしまうと落ち込みやすくなったり気持ちが不安定になったり、食欲のコントロールが難しくなったりします。

 

実は、セロトニンは女性ホルモン・エストロゲンの分泌と連動している関係です。セロトニンの分泌が不安定になると、女性ホルモンの分泌も不安定となってしまうのです。女性ホルモンを安定させるためにもセロトニンを減らさないような生活習慣を心がけましょう。

 

女性ホルモンを整えるためにセロトニンが増える生活習慣をおくる
  • 日光を浴びる
  • ウォーキングやストレッチ、簡単なリズム運動をする
  • 感情を全開にしたり涙を流したりする
  • セロトニンの原料であるトリプトファンが含まれているバナナやチーズ、牛乳などを摂る

 

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女性ホルモンのバランスが崩れる原因E 無理なダイエット

無理なダイエットをして体重を激減させてしまうと、脳は「急に体重が減っている!これは体が危険な状態に違いない!」という判断をおこないます。

 

その結果、脳は生存に関わる機能以外を一時的にストップさせます。卵巣への女性ホルモン分泌の司令も一時的にストップされるので、排卵や月経がこなくなるなど、さまざまな不調があらわれてしまいます。

 

女性ホルモンを整えるために無理なダイエットはしない
  • 身体に異常を感じたらひとまずダイエットをストップする
  • 空腹を予防するために、ナッツ類を中心とした間食をとる。
  • ご飯の前には食物繊維をたくさん摂り、糖質の吸収を緩やかにする

 

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まとめ

女性ホルモンのバランスを整えるためには、これらのことに気をつけることが大切です。女性ホルモンのバランスはとてもデリケートですので、すこしのことですぐに崩れてしまいます。

 

最近、仕事が忙しい、家事が大変、人間関係が疲れる、という方は、女性ホルモンのためにも、意識的にリラックスする時間をとっていきましょう。

 

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